¿Comer sin carbohidratos?
Varios son los mitos que se han tejido en torno a las dietas que reducen el volumen de estos nutrientes en la alimentación. Aquí despejaremos las dudas más comunes ante este polémico tema. Ludwig Johnson
Si se regresa a la dieta que siguieron la mayoría de los seres humanos que han habitado la Tierra, se podría corregir una gran cantidad de problemas de salud que se presentan hoy día
Tu vecina "te pasó" la dieta "buenísima" de su doctor. Has perdido cinco kilos y estás feliz. La dieta permite comer de todo, menos carbohidratos. Lo mejor es que no sientes hambre, pero oíste en la radio que no es buena para la salud.
¿Quién de nosotros no conoce al menos una persona que dice haberse quitado todos los kilos del mundo con la dieta "baja en carbohidratos"? En la última década se han escrito más de 15 best selllers sobre este tema, y hace unos meses se podía leer en el diario The New York Times un agradecimiento público a quien fuera el rey del movimiento low carb, que rezaba: "Gracias, doctor Atkins, por haber contribuido con la salud en el planeta".
Sin embargo, aun después de tantas historias de éxito, "comer sin carbohidratos" sigue pareciendo una locura. ¿No son nuestra fuente primordial de energía? ¿Cómo es eso, por otra parte, de comer carnes y grasas sin límites? ¿No se supone que las grasas tapan las arterias, suben el colesterol y propician infartos? Pero es que, más aún, ¿comer bajo en carbohidratos no es voltear la pirámide nutricional?
La dieta "alta en carbohidratos/baja en grasas" ha sido el experimento nutricional más largo en la historia del planeta. Los resultados no han sido buenos.
Muchas personas que decían comer sano (sin grasa) comenzaron a presentar hipoglicemia -baja de azúcar-, HDL (colesterol bueno) disminuido, triglicéridos elevados y obesidad. Ahora sabemos que estas personas tienen resistencia a la insulina y/o el más desconocido (y por ello el más aterrador) de los riesgos cardiovasculares: el Síndrome Metabólico (Síndrome X del doctor Reaven).
Aunque el motivo del presente artículo no es exponer los criterios para indicar una dieta baja en carbohidratos refinados, es importante mencionar dos cosas. En principio, que las personas con hiperinsulinismo -insulina elevada en la sangre- son los primeros candidatos. "Comer de todo, pero poquito" no es un buen consejo para quienes tienen este trastorno del metabolismo. Recordemos que la insulina es una hormona que aumenta mucho cuando se ingieren azúcares y harinas blancas -pastas, arroz, pan, etcétera-, y que al estar más allá de sus valores normales estimula el apetito, la producción de los triglicéridos, la retención de líquido y la obesidad. Comer carbohidratos refinados cuando se tiene hiperinsulinismo no es buena idea. En segundo lugar, sería prudente comentar lo que hace 20 años era indecible: que el colesterol de la dieta tiene poco impacto sobre el colesterol total de una persona -son las grasas saturadas, y más aún las hidrogenadas, las que tienen alguna influencia sobre el 15% de éste-, pues el 85% es producido por el propio organismo.
Ahora bien, entremos en nuestro tema. ¿Qué se dice y qué es verdad sobre ésta, la más polémica de las dietas?
No es balanceada
La dieta se indica para bajar de peso, no para vivir. Unicamente durante la primera fase se recomienda comer menos de 20-30 gramos de carbohidratos al día; luego, siempre se agregan alimentos con fibra, minerales y vitaminas que completan un régimen balanceado. Cuando se tiene que perder mucho peso, se alterna con versiones hipocalóricas cargadas en frutas, nueces y vegetales.
Comer bajo en carbohidratos no es una moda ni "una dieta buenísima". Por el contrario, es regresar al pasado en el que la diabetes, la obesidad, la hipertensión y las enfermedades degenerativas eran mucho menos frecuentes. Tal vez el término "bajo" sea equivocado, pero transmite a la perfección el objetivo: limitar los alimentos a los que hace miles de años no teníamos acceso: azúcar y harinas refinadas. Digo equivocado porque si a ver vamos, los vegetales son, fundamentalmente, carbohidratos. Y es verdad que sería ideal consumir el 50% de las calorías de estos carbohidratos, tal cual lo hacían nuestros ancestros en la era paleolítica, el problema es que estamos en 2004, y la realidad es otra: una gran cantidad de niños no come vegetales, los adultos no tienen tiempo para "llevarse la comida", y, para colmo, del grupo que logra consumirlos, la mayoría los acompaña con carbohidratos refinados.
Si regresáramos a la dieta que siguieron la mayoría de los seres humanos que han habitado la Tierra, podríamos corregir una gran cantidad de problemas de salud que hoy estamos presentando. Ayer, los pobladores de la Tierra no consumían lácteos -no es fácil ordeñar a un animal salvaje- ni granos. No le ponían sal a la comida, y el único dulce que consumían era la miel -sólo cuando la conseguían-. La carne de los animales salvajes dominaba la dieta. Como los carbohidratos provenían todos de los vegetales y las frutas, la ingesta de fibra era alta. Hoy, el ser humano consume 31% de las calorías de los cereales, 14% de los lácteos, 8% de bebidas, especialmente sodas y frutas, 4% de los aderezos, la mayoría grasas procesadas y omega 6, y finalmente 4% de los dulces como caramelos, tortas y galletas. Esto significa que 61% de las calorías de la dieta moderna proviene de alimentos que eran desconocidos antes de la implementación de la agricultura y muchos de ellos ni siquiera estuvieron disponibles sino hasta hace 200 años, cuando el procesamiento de los alimentos se hizo popular.
PARA QUIENES
¿Problemas renales?
Olvídese de esta dieta
¿Hiperinsulinismo?
Necesita supervisión médica
¿Estreñimiento?
Ciertamente, no es aconsejable
¿Gota?
La dieta tiende a elevar los valores de ácido úrico
¿Es el desayuno la comida más importante?
Se hará cuesta arriba
¿Depresión?
Puede repercutir en el ánimo
¿Diabetes Insulinodependiente?
No
¿Diabetes No Insulinodependiente?
Bajo supervisión médica
¿Hipertensión con medicamentos?
Bajo supervisión médica
Sube el colesterol
porque se consume grasa
No, no hay que comer grasa. Lo necesario es producir cuerpos cetónicos, las moléculas subproductos del metabolismo de las grasas. Aparecen en la sangre cuando el cuerpo pasa alrededor de 30 horas sin carbohidratos y se agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular. Este estado se denomina "cetosis": el momento en el que el organismo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, de manera que al ser ingerida, no es almacenada sino empleada como combustible.
Es verdad que la mayoría de las proteínas de origen animal vienen con grasa incorporada -a excepción de la clara de huevo-; sin embargo, los estudios demuestran que este tipo de dietas mantiene o disminuye levemente los niveles del colesterol total, eleva el HDL (el llamado colesterol bueno) y baja los niveles de triglicéridos en la sangre.
Produce un estado metabólico peligroso parecido a la diabetes
Nada más alejado de la verdad. Se tiende a confundir "cetosis" con "cetoacidosis", una complicación aguda que se presenta en la diabetes insulinodependiente cuando los niveles de glucosa aumentan en ausencia de insulina. En este estado se produce una gran liberación de otra hormona denominada glucagon, la cual potencia la producción de glucosa a partir de los músculos, empeorando aún más el cuadro. Esto, a su vez, aumenta de forma desproporcionada los niveles de cuerpos cetónicos, llevándolos a niveles tóxicos para el organismo. La "cetosis", por el contrario, es un estado benigno, normal y fisiológico, en el que entra el metabolismo cuando las reservas de glucógeno se agotan, pero con los niveles de insulina y glucosa normales.
Muchas personas piensan que la cetosis no es el "estado metabólico normal"; sin embargo, hemos contado con este recurso para producir energía desde que éramos nómadas. Con lo que nunca habíamos contado, sino hasta hace poco, era con el chorro de insulina -nada normal- que produce el páncreas cuando ingerimos los dulces y las harinas refinadas que Adán y Eva nunca tuvieron. La insulina tan elevada no es el "estado metabólico normal". Los endocrinólogos llevan más de veinte años estudiando las alteraciones que produce en nuestro metabolismo.
Resta energía al cerebro
Es frecuente escuchar que el cerebro trabaja con glucosa y que al retirar los carbohidratos se le priva de su fuente "natural" de energía. Y es verdad, el cerebro utiliza glucosa para funcionar, pero también utiliza cuerpos cetónicos, tan "naturales" como la misma glucosa.
¿Qué tienen en común dos de las poblaciones más sanas del mundo, los esquimales y los aborígenes de Australia? Los cuerpos cetónicos que producen sus dietas bajas en carbohidratos.
Sólo se pierde líquido
Es cierto que los primeros dos días se pierden glucógeno y agua, pero, luego de 48 horas, el cuerpo comienza a perder peso proveniente de la grasa. ¿Cómo se puede explicar que un cuerpo pierda 40 litros de agua y muestre un físico que luce mejor?
La dieta "se come" los músculos
Al pasar las primeras 48 horas sin carbohidratos, el organismo produce la energía a partir de las grasas y las proteínas. Se piensa que este tipo de dieta "se come" los músculos porque están formados de proteínas. Sin embargo, cuando ingerimos proteínas en la dieta, el cuerpo no necesita utilizar las reservas de los músculos. Lo único que se pierde en este tipo de dieta son las grasas.
Disminuyen los niveles de serotonina
El cerebro produce serotonina gracias a un aminoácido llamado triptófano, el cual compite con otros más grandes para atravesar la barrera hematoencefálica. Cuando comemos carbohidratos la insulina se dispara (también con las proteínas, aunque en menos proporción) y desvía los otros aminoácidos hacia los músculos. Así, el triptófano se queda solo, pasa al interior del cerebro y aumentan los niveles de serotonina. En otras palabras, los carbohidratos aumentan la capacidad del organismo de producir serotonina. Sin embargo, en condiciones normales (sin cuadros depresivos) las concentraciones de serotonina no sufren durante un período corto sin carbohidratos.
Comer sin carbohidratos es muchas veces la única opción para bajar de peso, ya sea porque no se toleran las dietas "de calorías", o porque no se tiene éxito con otro tipo de plan
Se dañan los riñones
El legendario mito de que las dietas altas en proteínas dañan los riñones proviene de una verdad médica vista al revés: el hecho de que al reducir las proteínas en la ingesta -hasta cierto punto- se disminuye el fallo del funcionalismo renal en las personas que ya tienen de antemano alguna patología en los riñones. Simplemente porque el disminuir la ingesta de proteínas es una buena estrategia en quienes presentan fallo renal, algunas personas llegaron a la ilógica conclusión de que lo opuesto también debía ser verdad: que grandes cantidades de proteínas conducen al daño renal.
Imagina que te lesionas una pierna al caer durante una carrera. ¿Dirías que los ejercicios aeróbicos son malos para las piernas? Por supuesto que no. Guardarías reposo, pero no por ello dejarías de recomendarle a la gente esos ejercicios con todos sus beneficios para la salud. En el caso de una dieta alta en proteínas, con los riñones en mal estado, es igual. Una persona con problemas renales tiene un tipo de dieta previamente indicada por su médico. No solamente no debería hacer ésta, tampoco debería hacer muchas otras.
No existe persona en el planeta que por haber hecho una dieta baja en carbohidratos se haya lesionado los riñones. Por el contrario, la dietas altas en carbohidratos podrían ocasionar mayor retención de líquido, endurecimiento de las arterias y, eventualmente, hipertensión, una patología que de no ser controlada, sí puede lesionarlos. Más aún, muchas personas que consumen dietas altas en carbohidratos refinados tienden a tener valores de glicemia por encima de lo deseado, lo que produce un proceso denominado glicosilación de las proteínas, que eventualmente también podría perjudicarlos.
Se acumula grasa en el hígado
La mayoría de las personas con sobrepeso tienen una condición reversible denominada hígado graso. A mayor obesidad, mayor hígado graso. Sería lógico pensar que al ingerir grasa, esta se habría de acumular en el hígado. Sin embargo, la mayoría de los triglicéridos que allí se encuentran son "hechos en casa" a partir de los carbohidratos. Existen estudios que evidencian cómo después de una alta ingesta de carbohidratos, los triglicéridos aumentan en la sangre. El encargado de este acto de magia es nuevamente nuestro invitado de honor: la insulina. Que, dicho sea de paso, se encuentra generalmente en altas concentraciones en las personas con sobrepeso.
¿Conclusión? No se acumula grasa en el hígado a causa de esta dieta. Por el contrario, los especialistas que tienen experiencia indicando este tipo de regímenes, han visto cómo se corrige la condición de hígado graso al tiempo que se adelgaza.
INFORMACIÓN VER GUÍA
¿CUAL ES LA DIETA IDEAL?
La que funciona y se puede llevar a cabo. Hay dietas que se pueden hacer, pero que no funcionan, y hay dietas que funcionan, pero que no se pueden asumir. No existe la ideal. Lo que existe son personas con las condiciones ideales para un tipo de dieta en particular. Comer sin carbohidratos no le funciona a todo el mundo.
Hay quienes no pierden un gramo -no entran en cetosis significativa-, aun con éxito en el pasado. Existen quienes adelgazan, pero se sienten débiles e irritables. Inclusive algunos llegan hasta experimentar náuseas. No todos somos iguales, de hecho este tipo de dieta no es recomendable en muchas personas. No obstante, comer sin carbohidratos es muchas veces la única opción para bajar de peso, ya sea porque no se toleran las dietas "de calorías", o porque no se tiene éxito con otro tipo de plan. Fallarle al plan no es mortal, fallarle al sueño, sí.
